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Nutrición

Comer verde para la salud muscular

Muchas personas tienen sensaciones habituales de cansancio, tensión muscular e incluso calambres o temblores musculares, que no revelan la existencia de enfermedad, pero sí una sensación persistente de malestar, por el cansancio que supone para el organismo la tensión muscular constante. Generalmente es consecuencia de la deficiencia mineral de magnesio y potasio.

 Son varias las razones nutricionales que aconsejan comer verde. El hecho de que sean la fuente natural más concentrada en fibra, colorantes y vitaminas antioxidantes; y su riqueza en minerales como el potasio y el magnesio, que participan directamente en la contracción y relajación muscular, tiene sus repercusiones en el estatus nutricional de quien las consume de forma habitual. 

Se necesitan como mínimo dos raciones diarias de hortalizas para proveer al organismo de todos sus nutrientes. El magnesio está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las células. Su forma extracelular interviene en la transmisión neuromuscular, y desempeña una función primordial en la relajación muscular y en el buen funcionamiento del corazón. El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea. Este mineral desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante en la función del músculo, en sus movimientos de relajación y contracción. Un déficit de magnesio originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva, latidos cardiacos irregulares y debilidad. Además, este mineral está implicado en los procesos metabólicos de transferencia y liberación de energía. 

Estos minerales abundan en las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales. Comer verduras, y sobre todo, comer cada día las dos raciones de hortalizas tiene que convertirse en un hábito alimenticio, para mantener nuestra salud muscular.

 

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¿Quieres consumir más frutas, pero cuidando las calorías?

¿Quieres consumir más frutas, pero cuidando las calorías? A continuación te ayudamos a que puedas manejar las 100 calorías que buscas en tu dieta, al mismo tiempo que incorporas cantidades importantes de vitaminas y minerales.

  • Una pera mediana aporta unas 96 calorías y más de 5 gramos de fibra.
  • Unas treinta uvas (verdes o negras) aportan alrededor de 100 calorías.
  • Tres cuartos de taza de manzanas en rodajas aportan menos de 100 calorías y 4.6 gramos de fibra saludable.
  • Dos tazas de frutillas o fresas en rodajas, aporta poco más de 100 calorías y 500 mg de potasio.
  • Una taza de arándanos equivale a unas 103 calorías, al mismo tiempo que aporta fibra saludable y antioxidantes.
  • Una banana mediana, aporta 105 calorías y 422 mg. aproximadamente de potasio.
  • Dos tazas de melón cantaloupe en trozos, aportan tan sólo unas 106 calorías.
  • Una taza y cuarto de naranja, significan unas 106 calorías, una cantidad significativa de vitamina C, y unos 407 mg. de potasio.

 

  • Categoría: Nutrición
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Los alimentos que nutren el cerebro de los niños

El cerebro comienza a formarse en las primeras semanas del embarazo y va creciendo hasta los 3 años de edad. A los 6 años el cerebro del niño ya tiene el 90% de su tamaño definitivo. Para un desarrollo cerebral adecuado en nuestros niños, los siguientes alimentos no pueden faltar en la mesa:

  • Pescados azules como el salmon, el atún, las sardinas. Al menos una vez a la semana debe comer pescado azul, el cual aporta ácidos grasos de omega-3 y vitamina D. Los ácidos grasos son esenciales para el desarrollo y buen funcionamiento del cerebro y la memoria.
  • Huevos. Aporta colina, sustancia indispensable para el desarrollo del cerebro tanto del niño como la madre durante el embarazo. La colina participa en la generación de mielina que recubre las neuronas y recupera funciones cerebrales. Es una excelente fuente de vitamina D.
  • Chocolate. Contiene serotonina que favorece la concentración.
  • Pastas. Posee hidratos de carbono, los cuales se convierten en glucosa, energía para el cerebro.
  • Plátanos, aguacates y tomates. Excelente aporte de vitaminas y minerales. El plátano, aporta potasio, el aguacate, magnesio y los tomates tienen licopeno, un antioxidante que protege del daño celular del cerebro.
  • Yogures y quesos. Poseen un alto contenido de calcio cuyo déficit puede provocar fatiga mental.
  • Frutos secos. Aporta ácidos grasos buenos, esenciales para la concentración y la memoria.
  • Legumbres como lentejas, judías blancas o garbanzos son ricos en proteínas. Aporta proteínas y hierro, sin la grasa saturada que lleva la carne. Las proteínas promueven las conexiones del cerebro, mientras el hierro, lo oxigena.

La calidad de la alimentación incide en gran medida, en la capacidad cognitiva y la inteligencia

 

  • Escrito por Salud al Día
  • Categoría: Nutrición
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Aguacate: manjar de juventud

El aguacate no solo es reconocido por su exquisito sabor, sino también por los grandes beneficios que aporta a la salud.

Esta fruta de origen tropical contiene diez vitaminas, entre las que se destacan la vitamina E, el ácido fólico y el glutatión. Asimismo, diez ácidos grasos, de los cuales cinco son mono y poli-insaturados, destacándose los Omega-9, Omega-7, Omega-6 y Omega-3. Así también contiene ß-Sitosterol, el cual previene la acumulación de colesterol.

Posee, además, diez aminoácidos esenciales (arginina, fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina), de eficacia para la síntesis de proteínas y un buen metabolismo celular.

Está compuesto por diez elementos minerales: calcio, cobre, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio, selenio, sodio y zinc. Todos ellos de utilidad para el metabolismo celular y la circulación sanguínea. Todos estos compuestos, en conjunto, concentrados en una sola fruta de aguacate, promueven una vida sana, previenen las enfermedades del hígado, mejoran la digestión de los alimentos y ofrecen protección cardiovascular.

Los resultados de una reciente investigación que se han presentado durante la Conferencia Anual del American Society for Biochemistry and Molecular Biology, son excelentes: el aceite del aguacate va hasta el fondo de las células para luchar contra los radicales libres que causan enfermedades en las arterias, cáncer y el envejecimiento, mientras que otros antioxidantes como los que se encuentran en gran cantidad de frutas, vegetales y frutos secos, aunque son de gran valor, no pueden llegar hasta el fondo de las células.

La diferencia entre el aguacate y los vegetales ricos en antioxidantes como la zanahoria y el tomate, es que el aceite del aguacate puede entrar en las mitocondrias, que son pequeñas centrales eléctricas de las células y son las responsables de convertir lo que comemos en energía.

Por ello, incluir en la dieta diaria, frutas, verduras, frutos secos y mucho aguacate, pudiera ser la clave para conservar la juventud y alejar padecimientos como el cáncer y la enfermedad cardíaca.

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Buenas razones para comer vegetales

Tradicionalmente los vegetales han sido parte de la alimentación de Latinoamérica y Europa pero con la comida rápida y algunos malos hábitos la mayoría de las personas no consumen suficientes vegetales. Esto se considera una de las causas del sobrepeso y obesidad.

Los vegetales son muy importantes para la salud:

• Son ricos en vitaminas y minerales que el cuerpo absorbe mas fácilmente que las vitaminas que se toman en pastilla.

• Tienen mucha agua especialmente si se consumen crudos. Esta agua ayuda a hidratar y junto con la fibra que contienen dan sensación de llenura y ayudan a mantenernos en forma o a adelgazar

• Contienen fibra. La fibra ayuda a tener una mejor digestión ayudando a evitar la constipación.

• Son bajos en calorías y grasa. También son bajos en sodio.

• Dan energía. Los alimentos ricos en azúcar y harina blanca nos roban energía los vegetales nos dan energía.

• Ayudan a mantenernos saludables. Debido a su alto nivel nutritivo y contenido de importantes fito-químicos nos ayudan a mantenernos saludables y fuertes. Los antioxidantes y otros nutrientes que contienen previenen muchas enfermedades. Las persona que comen muchos vegetales sufren menos de algunos tipos de cáncer como cáncer en el colon y otras enfermedades.

La cantidad de vegetales a consumir recomendada es de al menos 5 porciones al día. Si consumes al menos dos porciones de frutas y tres porciones de vegetales estarás consumiendo lo sugerido. Una porción de fruta pudiera ser una banana, una manzana o naranja pequeña, media toronja, una rebanada de melón, una cucharada de uvas pasas o un vaso de jugo de fruta.Una porción de vegetales pudiera ser una taza grande de ensalada, tres cucharadas de zanahorias cocidas, media taza de brócoli o coliflor.

Es importante comer los vegetales frescos y se recomienda consumirlos de varios colores. Mientras menos se cocinan los vegetales más nutrientes retienen. Las forma de cocimiento que más preservan los nutrientes son al vapor o salteados.

 

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La calabaza: una sabia elección.

La calabaza es definitivamente una excelente elección sobre todo en las dietas de adelgazamiento por su bajo contenido calórico, y para quienes sufren de retención de líquidos o de estreñimiento gracias a su alto contenido de agua y fibra. Su alto contenido de fibra la convierten además en un alimento muy saciante, digestivo y de efecto diurético que ayuda a regular el nivel de glucosa en la sangre.

Es además rica en licopeno y carotenoides, destacan la presencia de la vitamina A, E y C, un importante aporte de antioxidantes y de magnesio, potasio, fósforo, hierro y calcio. No posee muchos hidratos de carbono y escasa cantidad de grasas. Sus semillas son ricas en zinc, de ahí su poder nutricional para reforzar el sistema inmunológico, prevenir gripes y catarros y para expulsar parásitos intestinales. Tambien cuida el sistema cardiovascular, los riñones y el aparato urinario y beneficia la salud ocular.

Existe una gran variedad de calabazas y todas comparten una pulpa dulzona, una cavidad repleta de semillas de alto valor nutricional y una corteza dura que permite su conservación. Generalmente se consume cocida o horneada, pero es una verdura muy versátil en la cocina, que también se puede saltear, utilizar en sopas, cremas, purés, guarniciones, postres, etc. y las semillas de calabaza son una excelente botana. Una opción ideal es al vapor con todas sus partes para que mantenga todos sus nutrientes. Los expertos recomiendan no cocerla en exceso, máximo unos 20 minutos, para conservar sus nutrientes.

Las únicas contraindicaciones de la calabaza están relacionadas con sus semillas, que si se consumen en grandes cantidades, pueden provocar indigestión y diarrea por el exceso de fibra. También se han reportado casos de alergias a las semillas.

 

  • Escrito por Salud al Día
  • Categoría: Nutrición
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